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十步练成鹤禅式之八：鸟王式[图]

		难度系数：2.6 　　练习方法：　　1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。　　2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。　　3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　练习功效：该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

　　此动作可是锻练你平衡感和协调感的极佳姿势哦，而且由于手臂反复环绕的动作，还可锻练肩部的灵活性，并消除手臂上肉肉的蝴蝶袖，让你的玉臂兼具纤长的美感和灵活的魅力．

　　提示：如果你的膝关节僵硬，环绕小腿肚较困难的话，可将脚尖跨过另一只脚部外侧并将脚尖点地即可．一旦姿势做到你的最大极限内时，目视前方某固定物，可提高身体的稳定性．均匀地呼吸，并将动作保持3-5次呼吸，左右腿各做１遍练习．

十步练成鹤禅式之八：鸟王式[图]

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