任何涉及到弯腰，直腰的对抗训练都可视为下背肌训练。下面是我建议你做的三个练习（你可以从中选择2-3项，每周做一次，每次做4-6组）。
1、背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
2、早安式：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。
3、硬举：将杠铃放在你的前方，屈膝，上体前倾，双手握杠略比肩宽。依次将膝盖，腰挺直，直到你完全直立。然后，屈膝，下放杠铃，弯腰，直到把杠铃放到地上。
关于训练疲劳
你应该明白：除了这三个练习，其它的练习也会刺激脊椎竖立肌，增加它的压力。比如做过背伸展后，第二天接着做深蹲就会降低腿部训练效果，同时导致下背肌疲劳。如果你不是训练有素，同时安排硬举和杠铃划船也会造成下背肌疲劳。
另外，当你做一些练习，如深蹲和大重量的划船时，应系上宽皮带。想要拥有强健健康的下背肌，就要在训练时小心保护你的脊椎竖立肌，只有这样才能使你的训练更有成效，生活更加美好。
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