作，但下放时手指部分松开，只用手指前端两个指关节勾住哑铃，用手指的力拉回来，连手指和腕力，是个极好的训练动作。
爬绳，毛巾引体。
引体向上，一手抓另一只手的手腕的引体向上，单手引体，静力悬垂，单手静力悬垂等。
击掌俯卧撑，五指俯卧撑，单手俯卧撑，单手五指俯卧撑等。
臂力器，拉力器，握力器，腕力器。
拧千斤棒，拧毛巾：不要拧到头就不拧了，要有把毛巾拧断，真的拧断了，力量就非常发达了。
单端哑铃：前，后，左，右挑腕练习，强化练前臂和腕力。
上斜卧推：不同倾斜角度，练胸肌上部和肩。
腹肌训练：悬垂举腿，仰卧举腿等很多，仰卧起坐并不是最好的动作。
手腕肌肉的训练方法时间
握住哑铃或者双手五指都在杠的下端双手握住杠铃，整个小臂垫在大腿上 ，坐着或者弓箭步，然后手腕自然下垂，1秒钟上翻，翻到最高点感觉小臂肌肉强烈收缩，保持收缩停顿1秒，2秒钟放下。 每次都做到力竭，第一组选用20次力竭的重量，一直加重量，第四组15次。每组休息不超过2分钟。
怎么锻炼手腕力量
练腕力：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
倒立网注：手腕是我们用得最多的关节之一，也是人体脆弱的关节之一，手腕的力量训练要科学的进行，不要练习过度以至于受伤。上面介绍的方法，有些是专业高手加强手腕力量训练时所用，初习者未必合适，所以手腕力量的训练，要根据自己的实际情况进行选择性地练习，安全第一，规避损伤。
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